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瑜珈百科-流瑜伽
点击次数:1030次    发布时间:2017-3-2

  流瑜伽的英文是“hatha vinyasa flow yoga”简称“flow yoga”,是梵文Vinyasa Yoga的意译,有时也称为Vinyasa FlowVinyasa的意思是呼吸和动作同步,指的是在每次吸气或呼气的同时,从一个动作转换到另一个动作。

 

  流瑜伽是在瑜伽传播到西方后在欧美诞生并确立的流派,是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的练习风格和难度都介于两者之间。其侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,平衡性,专注力。它的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以称流瑜伽。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性,每个动作都要停留更长时间,仔细体会身体的感受。

 

  流瑜伽常见练习的开始大多是从传统拜日开始,并不是使用ashtanga的AB(很多人认为应该使用阿斯汤伽的AB,这是错误的)。采用传统拜日进行身体的预热练习,使身心达到统一和谐的状态,再进入不同体式的练习(我们称为核心体式),标准练习中核心体式必须多为跨立类型,用vinyasa(连接部分)进行每一个核心体式的串联,同时严格保证核心体式和串联体式间连接的紧密性。以倒立或比较大的伸展结束,同样最后保证10分钟以上的休息时间。

 

  目前为止,流瑜伽的体式组合顺序都是有丰富练习和教授经验的老师进行合理的编排后形成的。这些老师大部分有阿斯汤伽瑜伽和Iyengar瑜伽的练习背景,所以他们可以非常合理的应用安全的手法和顺序组合帮助练习者提高身体力量和灵活性,改善僵硬的症状等,让身体更健康,更富有青春的气息和动力。

 

从锻炼效果上来讲,流瑜伽的动态练习法则奠定了其偏阳性的基调,其最直接的表现就是大量的出汗排毒。长期练习,能够激发身体各大系统的活力,增强专注力和自信心。 

 

  流瑜伽基础类体式

 

  1、婴儿式

 

  2、桌式

 

  3、猫式狗式

 

  4、下犬式

 

  5、人面狮身式

 

  6、眼镜蛇式

 

  7、上犬式

 

  8、山式

 

  9、太阳式: 吸气两臂向上伸展,呼气双手回到祈祷式

 

  10、太阳式: 吸气两臂向上伸展,呼气伸展嵴柱向前向下,吸气嵴柱向上伸展到一半,呼气向下折叠身体,吸气卷背嵴柱向上两臂向天空,呼气双手回到祈祷式

 

  11、太阳式A

  ()吸气手臂向上伸展,呼气向前向下,吸气向上向前伸展,呼气到婴儿式

  ()下犬式停留

  ()vinyasa

  ①下犬式——板式——简易俯卧撑——人面狮身式——相反俯卧撑——下犬式3次呼吸

  ②下犬式——板式——俯卧撑——眼镜蛇式——相反俯卧撑——下犬式3—5次呼吸

  ③板式——俯卧撑——上犭式——下犬式5次呼吸

  吸气向前收回双脚嵴柱向前向上伸展,呼气向下折叠身体,吸气卷动嵴柱向上伸展,呼气双手回到祈祷式。

  12、太阳式B

  吸气幻椅式,呼气身体前曲,吸气伸展嵴柱向前向上,呼气到

  ()右侧跪姿新月式——Vinyasa ①——左侧跪姿新月式——下犬式

  ()右侧新月式——Vinyasa②——左侧新月式——下犬式3-5次呼吸

  ()Vinyasa ③——下犬式——右侧新月式——Vinyasa ③——左侧新月式——Vinyasa ③——下犬式5个呼吸

  ()同上,新月式换战士1

  吸气向前收回双脚,嵴柱向前伸展,呼气身体向下对折,吸气幻椅式,呼气回到祈祷式。

 

  针对不同练习者有不同的难度和风格调整,可以把流瑜伽的串联分为三级:

 

  一级串联:使用vinyasa连接每一个独立体式,区分左右,这里需要注意的是vinyasa不存在跳跃,不使用阿斯汤伽的跳跃连接,而均是单腿移动串联。


  二级串联:放弃vinyasa,让每个核心体式之间进行紧密连接的变化串联,但必须保证体式均为站立跨立类型。

 

三级串联:本级别串联是针对很多年龄过大,体质过弱类型的人群练习,为了依然能让练习保持流畅的感觉,并且能让很多身体素质不是很高的人群可以参与而设立。只需要保证体式间的变换流畅即可,可简化使用坐姿态,战立姿态等标准流瑜伽不会出现的姿态体式。 

 

  呼吸 :流瑜伽和阿斯汤伽一样强调运动与呼吸的协调,同样以练习为重点。但更注重体式间的连接,每个核心体式的保持时间可为3-5个完整的呼吸,而串联体式的保持呼吸不会超过1个完整的呼吸,多为一吸或一呼之后就会变换,而当呼吸需要调整衔接的时候才会停留一个完整的呼吸。也正由于标准流瑜伽这样的呼吸配合,所以我们需要保证在练习中对呼吸节奏的掌控,让呼吸更深长缓慢

 

  串联:没有了vinyasa的串联,流瑜伽就不是标准的流瑜伽了。当然需要简化可以放弃或简单化使用。

 

  举例:核心体式使用:战士一,vinyasa使用:斜板-八体投地-眼睛蛇-下犬

 

  连接:战士一(右脚前)5个呼吸停留,呼气-双手落双脚两侧,吸气-抬头右脚后撤,呼气-曲膝曲肘胸腔触地,吸气-眼睛蛇,呼气-下犬,吸气-抬头右脚掌踩地左脚前移,呼气-直立身体,吸气-手臂伸展战士一(左脚前)。呼气-双手落双脚两侧,吸气-抬头右脚后撤,呼气-曲膝曲肘胸腔触地,吸气-眼睛蛇,呼气-下犬。

 

  以上为一个完整的流瑜伽阶段。

 

  由此可见,每个完整的流瑜伽练习都是如下组成:

 

  核心体式()---vinyasa---核心体式()---vinyasa

 

  在这里我们可以发现,核心体式必须是个分左右的体式,以右为先依然保持,每个vinyasa都属于它前面的那个核心体式。 

 

  这里还需要注意的就是,我们所选用的核心体式,必须保证所有的核心体式符合以下原则: 

 

  1 难度逐渐加大,由简到难

 

  2 核心体式区分左右,以跨立的体式为最好选择

 

  3 所有核心体式进行的锻炼不同,全面,不重复锻炼意义。 

 

  流瑜伽的串联是灵活的,可根据课程和核心体式的难度进行改变。以下我来举例一些一级串联:

  斜板-上犬-下犬

  斜板-小猫放松-眼睛蛇-下犬

  单腿下犬-上犬-下犬(非常规串联)

  常见核心体式使用主要以战士和三角体系为主。

 

  串联体式

 

  1:跪姿新月式——简易侧撑式——Vinyasa——连接另一侧

 

  2:新月式——新月扭转——Vinyasa——连接另一侧

 

  3:新月式——祈祷扭转——Vinyasa——连接另一侧

 

  4:新月式——战士 2式——Vinyasa——连接另一侧

 

  5:新月式——战士2——侧角伸展式——Vinyasa——连接另一侧

 

  6:战士2——反向战士2——侧角伸展式——Vinyasa——连接另一侧

 

  7:战士2——叁角伸展式——Vinyasa——连接另一侧

 

  8:战士2——双角式——Vinyasa——连连接另一侧

 

  9:战士2——侧角伸展式——半月式——Vinyasa——连连接另一侧

 

  10:战士1——战士2——叁角伸展式——Vinyasa——连接另一侧

 

  11:战士1——战士3——半月式——Vinyasa——连接另一侧

 

  建议:

 

  主要核心练习流瑜伽或阿斯汤伽瑜伽(阳瑜伽)为主,最好以阴瑜伽为辅!

 

  流瑜伽建立在阿斯汤伽(Ashtanga)瑜伽上,略有些难度,去除了危险的体位练习,依然活力,力量,节奏还是略显快,适合不喜欢拖泥带水的,喜欢挑战体力的!(一节课不比跑五公里轻松)而阴瑜伽刚好相反,以中国中医为基础,是以慢,舒缓,轻柔舒展筋络为主!弥补了流瑜伽的不足!

 

有阳必有阴,有阴必有阳,相辅相助! 

 

适合:健康的年轻人,想减肥排毒的人,哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。

 

  可针对轻度自闭症,注意力不集中的人群进行很好的调理。


——End——


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